체계적인 웨이트트레이닝으로
건강한 몸을 만드세요
우이노로15는 초보자부터 전문가까지 개인의 수준에 맞는 맞춤형 웨이트트레이닝 프로그램을 제공합니다. 과학적 접근과 체계적인 단계별 운동법으로 근력 향상과 건강한 신체를 완성하세요.
4주 단계별 트레이닝 프로그램
웨이트트레이닝을 처음 시작하는 분들을 위해 4주 단위로 구성된 체계적인 프로그램을 제공합니다. 각 주차마다 목표를 설정하고 단계적으로 강도를 높여가는 방식으로 안전하게 근력을 키울 수 있습니다.
1주차: 기초 자세 익히기
올바른 운동 자세는 부상 예방의 시작입니다. 첫 주는 바벨과 덤벨의 기본 그립 방법, 스쿼트와 데드리프트의 정확한 자세를 익히는 데 집중합니다. 거울을 보며 천천히 동작을 반복하고 근육의 움직임을 느끼는 연습을 합니다. 무게보다 자세가 우선입니다.
2주차: 중량 늘리기
기본 자세가 안정되면 조금씩 중량을 추가합니다. 이번 주는 자신의 최대 중량을 파악하고 적절한 무게로 세트를 구성하는 방법을 배웁니다. 각 운동마다 세트 간 휴식 시간을 조절하며 근육의 회복과 성장을 돕습니다. 점진적인 과부하 원칙을 적용합니다.
3주차: 복합 운동 추가
이제 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동을 시작합니다. 벤치프레스와 풀업, 런지와 오버헤드프레스를 조합하여 전신 근력을 고르게 발달시킵니다. 상체와 하체를 나누어 운동하는 분할 프로그램을 적용하며 각 부위의 회복 시간을 확보합니다. 운동 일지를 작성하여 진행 상황을 기록합니다.
4주차: 강도 높이고 정리하기
마지막 주는 지금까지 배운 모든 것을 종합하는 시기입니다. 운동 강도를 최대로 높이고 각 세트의 반복 횟수를 조절하며 근비대를 유도합니다. 주말에는 가벼운 유산소 운동과 스트레칭으로 피로를 풀고 다음 사이클을 준비합니다. 목표 달성을 확인하고 새로운 프로그램을 계획합니다.
운동 전후 변화 체크포인트
웨이트트레이닝을 시작하기 전과 후의 신체 변화를 정확하게 기록하고 측정하는 것은 동기부여의 핵심입니다. 다음 항목들을 매주 체크하며 자신의 발전을 확인하세요.
운동 시작 전
- 현재 체중과 체지방률 측정
- 가슴 허리 팔뚝 둘레 기록
- 기초 근력 테스트 실시
- 전신 사진 촬영
4주 후 측정
- 체중 변화 확인
- 근육량 증가 측정
- 최대 중량 비교
- 체형 변화 확인
작은 변화라도 꾸준히 기록하면 장기적으로 큰 성과를 만들어냅니다. 숫자에 집착하기보다 꾸준한 루틴 유지가 더 중요합니다.
웨이트트레이닝 필수 장비
바벨과 원판
가장 기본이 되는 장비입니다. 20킬로그램 올림픽 바벨과 다양한 무게의 원판을 준비하세요.
덤벨 세트
단일 근육 운동과 보조 운동에 필수적입니다. 가변 덤벨이나 고정 덤벨 중 선택하세요.
벤치
각도 조절이 가능한 벤치는 다양한 운동에 활용됩니다. 안정성을 최우선으로 선택하세요.
파워랙
안전하게 스쿼트와 벤치프레스를 할 수 있는 필수 장비입니다. 세이프티바가 있는 제품을 선택하세요.